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ALIMENTOS SACIENTES

ALIMENTOS SACIANTES.

En la nutrición y en la elección de un plan adecuado a cada persona, influyen muchos factores: sexo, estrés, sedentarismo, nivel de ejercicio, condición física de la cual se parte, objetivo personal de cada individuo, etc.

Utilizar la tabla de alimentos según su indice de saciedad correctamente y elegir los alimentos más adecuados para elaborar dietas para perder peso, o dietas para perder grasa, evitan los picos de hambre que pueden producirse entre las ingestas, y genera casos de éxito, perpetuando un estilo de vida sano.

Por ello es fundamental a la hora de plantarse un cambio hacia una alimentación más saludable, contar con profesionales, que tengan en cuenta todos esos factores y puedan hacer una elección de los alimentos adecuada a tus necesidades.

¿Qué es la saciedad?

Es la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de la ingesta de un alimento.

¿De dónde surge el concepto de alimentos sacientes?

Susanne Holt y su equipo del departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney (Australia), lo lanzan en 1995, tras someter a un grupo de voluntarios a una ingesta de 240 calorias, en porciones de 38 alimentos diferentes, y observar porsteriormente la ingesta a voluntad de otros alimentos, valorando la sensación de hambre de estas personas cada 15 minutos.

 Aspectos claves del estudio de saciedad de los alimentos.

  • Se tomaron como referencia: 240 calorias de pan blanco = 100% de saciedad.
  • Se utilizaron las kilocalorías (kcal) que definen su contenido energético.
  • El índice de saciedad se clasifica entre 0 y 250:
    • Si 100 es el pan blanco, un índice mayor será un alimento con un poder saciante elevado, mientras que por debajo de 100, seran alimentos que menos calman el apetito.
  • Hoy en día, se combina el índice de saciedad con el índice glucémico, o incluso el índice insulinémico (nivel de insulina en sangre en respuesta a una ingesta de 100 gramos de hidratos de carbono), e incluso nuevos estudios demuestran que la concentración de leptina en el torrente sanguíneo (la leptina en sangre disminuye cuanto más glucosa hay en el torrente sanguineo), puede afectar a corto plazo en la sensación de saciedad.
      • Más leptina = más saciedad.

¿Qué hace que un alimento sea más saciante que otro?

  • Tiempo de permanencia en el estómago, velocidad y reparto de ingestas:

El índice aumenta en aquellos alimentos que se mantienen más tiempo en el estómago.

  • Digestibilidad del alimento:

Más digerible= - menos tiempo en el estómago = - sensación de saciedad.

Algunos nutrientes de ciertos alimentos tardan más en digerirse y esto implica mayor sensacion de saciedad.

  • Volúmen del alimento:

En una misma ingesta calórica, a más volúmen del alimento, más dificil es digerir el alimento, mayor saciedad. Esta muy relacionado con el índice de llenado.

  • Índice glucémico:

Los picos de glucosa en sangre y el descenso rápido de estos niveles (hipoglucemia) tras haber ingerido alimentos en gran cantidad o con índice glucémico alto, provocan una sensación de apetito, que si tomamos alimentos con índice glucémico bajo, dónde la liberación ralentizada de la glucosa en sangre genera sensación sanciante

  • Grado de cocción:

El tipo de cocción puede influir en la digestión del alimento, y en el aumento del índice glucémico de los alimentos.

  • Contenido en fibra de los alimentos:

A más fibra mas efecto saciente.

  • La composición nutrional del alimento:

Proteinas y grasas suelen aumentar el tiempo de permanencia en el estómago, sin embargo pueden aumentar considerablemente la ingesta calórica de la comida, según el tipo de alimento.

  • Palatabilidad:

Alimentos con alta palatabilidad (procesados) inhiben la sensación de saciedad.

  • Consistencia:

A mayor tiempo invertido en la masticación, mayor permanencia en el estómago y mayor saciedad.

 

INFOGRAFIAS:

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Si no estás seguro/a de que alimentos elegir para perder grasa o te han pasado una dieta para perder peso que te hace pasar hambre...NO DUDES en consultarnos, podemos y sabemos cómo ayudarte.🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♂️

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