CONSIGUE UN CORE FUERTE CON LA PLANCHA ABDOMINAL.
La plancha abdominal, aunque muy popular hoy en día en los gimnasios para trabajar y fortalecer tus abdominales, resulta un ejercicio muy desafiante, ya que no solo desarrolla la fuerza y estabilidad del core si no que trabaja la estabilidad de los hombros, fortalece los brazos y activa piernas y glúteos.
La plancha resulta un ejercicio muy flexible, tanto en las variantes con más o menos dificultad, que puede ofrecer, como a la hora de adaptarla a cada persona, ya que debemos tener en cuenta que a la hora de hacer una plancha abdominal hemos de adaptarla nuestras necesidades.
CONTRAINDICACIONES
No debes hacerla si existen molestias o dolor en la zona lumbar y hombros.
No debes hacer series de más de 20 segundos. Se recomienda trabajar entre 7 a 20´´ para que no haya fatiga muscular que conlleve a un deterioro de la técnica.
En este sentido, lo que va a añadir intensidad a tu core, no es el tiempo que mantengas la plancha, si no que te vayas retando con diferentes variantes de este ejercicio, por ejemplo, tras 20” de plancha, quitar una mano, quitar un pie, quita una mano y un pie, pasar a plancha lateral...etc.; pero esto te lo explicaremos en otro post. dónde te retaremos a activar tu core al máximo.
¿CÓMO EMPEZAR A HACER LA PLANCHA ABDOMINAL?
Es importante, para realizar correctamente este ejercicio, que tengas un buen control lumbo-pélvico, sobre todo has de empezar con estos ejercicios para ir mejorando tu conciencia corporal al respecto.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD LUMBOPÉLVICA
TIPS BÁSICOS PARA EJECUTAR CORRECTAMENTE LA PLANCHA ABDOMINAL.
Os damos las indicaciones básicas para la plancha abdominal básica.
- Reparte el peso del cuerpo en 4 apoyos: Antebrazos y punta de los pies.
- Mirada al suelo, cuello alineado con tu espalda.
- Pelvis en retroversión: para conseguirlo, has de llevar la cadera en dirección al pecho como si quisieras juntarlos.
- Los antebrazos bien anclados al suelo, empujando la superficie de apoyo como si quisieras separarte de un pincho que tienes colocado entre tus brazos.
- Aprieta los glúteos para favorecer la estabilidad lumbar.
Mira la siguiente imagen, ¿cuál dirías tú que es la ejecución correcta?
Ayer os propusimos en instagram una encuesta con esta imagen, está claro que hubo unanimidad a la hora de pensar que la imagen B es una ejecución incorrecta de la plancha abdominal, no puede haber duda, pero hubo disparidad a la hora de elegir entre la imagen A y la imagen C.
Aunque la mayoría de los /as que participasteis en la encuesta, eligió la imagen A, la imagen tiene trampa. Hemos preguntado a nuestros entrenadores personales e instructores de sala y su respuesta es la siguiente:
Para una persona, con una curvatura lumbar normal, sin excesiva curvatura lumbar o sin hiperlordosis, y con un buen control escapular y lumbo-pélvico, la imagen A podría ser una opción adecuada de ejecución de la plancha, siempre y cuando no haya molestias ni dolor en la zona lumbar.
Para personas, con más curvatura lumbar de lo normal o poco control lumbo-pélvico, o personas que se están iniciando en la actividad, y sobre todo para evitar riesgos innecesarios, la opción C también es correcta.
Ésta es una de las buenas razones para que consultes a tu entrenador personal cual es la opción más adecuada para tí.
Espero que este post os haya servido para solventar las dudas con respecto a la ejecución de este ejercicio tan popular, y algo si que hemos sacado en claro, siempre, siempre, consulta a tu entrenador personal cómo ejecutar correctamente los ejercicios, porque sólo un profesional va a poder adaptarlos a tus necesidades y objetivos, sin que para ello asumas riesgos innecesarios.
Si necesitas un entrenador personal o iniciarte en la práctica deportiva, infórmate en Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. o en el 976336125.