ENTRENAR FUERZA A PARTIR DE LOS 50
Cuando llegamos a una edad más madura el paso del tiempo se hace más notorio. Unos llegan en más o menos buen estado, si tienen la suerte de tener una buena genética o de haberse cuidado en sus hábitos diarios. Otros, por desgracia, muestran más deterioro físico por no haber puesto medios, por mala suerte en la lotería de las enfermedades o por otros problemas que los avatares de la vida nos puede traer.
Unos y otros tienen la oportunidad de hacer esos años posteriores más llevaderos, de ralentizar, frenar o, incluso, mejorar ese deterioro causado por la edad. Nunca es tarde.
Por mi propia experiencia y por la de los cientos de usuarios que han pasado durante 35 años por MUSCLE CENTER ZARAGOZA, mi recomendación es la de iniciar o mantener un programa de entrenamiento adecuado a la edad y a la condición física de cada uno, acompañado de un programa nutricional equilibrado y unos hábitos de vida saludables y de acuerdo a nuestra edad.
Referente al entrenamiento, el trabajo con cargas es fundamental, y muchas veces el gran olvidado en nuestro día a día.
Hacer ejercicios con pesas nos ayudará:
- a mantener y mejorar nuestro tono muscular,
- no perder fuerza,
- ganar movilidad articular,
- mejorar la absorción de calcio (fundamental sobre todo en las mujeres y la prevención de la osteoporosis),
- aumentar los niveles de testosterona,
- mantener y mejorar los niveles de colesterol
- y un sinfín de beneficios físicos.
- Y no digamos los beneficios a nivel psicológico; los que entrenamos de forma habitual sabemos cómo cambia el carácter cuando no entrenamos. La vitalidad, el humor, la alegría del día a día se nota cuando hacemos una actividad física. ¡Cuántas depresiones se han curado en los gimnasios!
El programa de ejercicios debe basarse en:
- Ejercicios multiarticulares, ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia, sin olvidar el trabajo funcional y cardiovascular.
- Evidentemente las cargas tienen que ser adecuadas. Es preferible hacer alguna repetición más que basar el entrenamiento en el peso.
- Ejercicios como el swing, cargadas, burpees… además de trabajar músculos y articulaciones, elevan nuestras pulsaciones y mejoran el core.
- Los básicos como presses, curls, sentadillas, etc…también son fundamentales en la fuerza y en la estabilización.
- Y los ejercicios de aislamiento nos ayudarán a mantener una estética más equilibrada, para sentirnos más jóvenes y con mejor aspecto.
- Muy importante evitar los excesivos impactos y los movimientos incontrolados puede ser una buena manera de prevenir problemas posteriores.
El trabajo funcional y cardiovascular dará para otro capítulo por la extensión e importancia que tienen en el entrenamiento para personas maduras.
Es muy importante la valoración inicial por parte de un entrenador personal que evaluará las posibles limitaciones, patologías, condición física, etc… y ser conscientes de que los objetivos tienen que ser, sobre todo, sin asumir riesgos, objetivos alcanzables y no demasiado ambiciosos.
A mí me gusta decir a mis socios que yo entreno para estar igual que ahora dentro de diez años.
El hecho de no perder movilidad, de mantener la masa muscular y de tener un espíritu joven es un objetivo más que optimista como para valorarlo.
Hayas hecho ejercicio o no, plantéate seriamente un programa de entrenamiento y un plan nutricional a partir de los 50 años.
Javier Jimenez
Gerente de GImnasio Zaragoza Muscle Center.
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