¿Cómo mejorar la dominada?

La dominada es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar en el gimnasio, pero su mala ejecución puede provocarte lesiones, e impedir la mejora en el número de repeticiones.

En este post, descubriras cómo ejecutarlas correctamente y como incorporarlas a tu entrenamiento. 

CONSEJOS PARA MEJORAR LA DOMINADA CON SALUD Y SIN RIESGOS.

1. Retracción escapular al comenzar y acabar cada repetición evitando que los hombros se nos vayan hacia delante, así aumentamos el espacio sub-acromial y el plexo braquial tiene suficiente espacio para pasar por éste y no lo pinzamos (lo mismo en el press banca y demás ejercicios).

2. Los codos empujan hacia atrás, no suben hacia los lados ni hacia delante.

3. Recorrido completo para ganar fuerza en todo el rango ya que si no, siempre nos estancaremos en la zona no trabajada, recordad, la fuerza es específica del rango de recorrido en la que lo trabajas.

4.  Agarre CÓMODO un poco más abierto que los hombros, no hace falta abrir demasiado, ya que la salud de los hombros cuenta en cada repetición, además así ganamos movilidad y podemos subir más alto sin restricciones (pruébalo).

5.  Alterna agarres (neutro, prono y supino) aunque el neutro tiene mayor ventaja mecánica (es más fácil y cómodo para muchos), en este caso el agarre que mejor se adapte a tu biomecánica será el que trabajarás con mayor frecuencia.

6. No subas tú a la barra, baja la barra hacia a ti para reclutar más musculatura.

7. Realizar una rotación externa del hombro para trabajar de forma más segura y enlazar con el segundo punto.

8. Para progresar es vital que te fijes donde fallas siempre la serie, una vez sepas cual es, tras la última serie, salta y aguanta en esa posición mantenida de forma isómetrica y cuando no aguantes más baja de la forma más lenta posible (hazlo dos veces).

 

Hay que recordar que:

El dorsal es un rotador interno de hombro, al contrario de lo que la gente piensa.

Las dominadas ejecutadas correctamente, pueden ayudar a mejorar la postura.

Con los protocolos y ejercicios adecuados puedes evitar  la cifosis pronunciada u hombros adelantados, ya que es uno de los mejores ejercicios para entrenar la espalda y sacar esa preciada “aleta”.

También es bueno recordar, que es necesario combinar la dominada con ejercicios para pecho, para que haya una compensación de fuerzas a nivel muscular y muy importante trabajar los rotadores externos con ejercicios como band pull apart, face pull, trabajo con gomas…

¿Cómo incluirlas en el entrenamiento?

1. Siempre las realizaría como primer ejercicio, ya que es, bajo mi punto de vista, un ejercicio donde nos interesa progresar y si lo ponemos al final llegaremos con bastante fatiga y no rendiremos en ellas.
2. Está demostrado que trabajar con mayor tensión mecánica (bajas repeticiones y mayor intensidad) nos ayuda a conseguir adaptaciones neurales (a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC)  y mejorar la fuerza máxima más deprisa y por tanto, progresaremos en cuanto a aumentar repeticiones o aumentar lastre.
3. En una rutina tipo Weider (1 o 2 grupos musculares por sesión y normalmente una vez a la semana),  el día de espalda trabajaríamos las dominadas con 2-3 series a 3-6 repeticiones y 2-3 series a 6-12 repeticiones, asi trabajamos la fuerza máxima pero también mejoramos la hipertrofia o ganancia de masa muscular.
4. En una rutina de frecuencia 2 (entrenar cada grupo muscular dos veces por semana: tirón empuje, torso-pierna etc…), trabajaríamos el primer día en rangos de fuerza a 3-6 repeticiones y otro a rangos de hipertrofia. Por ejemplo: 

   Lunes – Entrenamiento de torso	Dominadas 4 series x 5 repeticiones
   Jueves –Entrenamiento de torso	Dominadas / dominadas con ayuda / jalones al pecho 4 series x 8-10 repeticiones

En conclusión, entrenariamos las dominadas a repeticiones bajas con lastre o sin él, según el nivel, para mejorar la FUERZA máxima y usaría otros ejercicios (remos, jalones, etc…) para meter mayor CONGESTIÓN muscular.

Las dominadas nos plantean un buen reto en nuestro entrenamiento y muchos beneficios, si son bien ejecutadas, espero que este post te ayude a aceptar el reto. 

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Abel Pardos

Instructor de Muscle Center y entrenador personal.